Pagdiyeta sa protina alang sa mga atleta: ang sekreto sa dagko nga kaunuran ug maniwang

Ang pagdiyeta alang sa mga atleta mao ang ikaduha nga hinungdanon nga bahin sa post-ehersisyo nga rehimen. Pinaagi sa pag-regulate sa komposisyon sa pagdiyeta nga ang mga propesyonal sa sports ug fitness ug mga amateur makakuha og masa sa kaunuran o gisunog nga tambok.

Sulud sa artikulo

Mga atleta: gikan sa offseason hangtod sa kompetisyon

Ang husto nga nutrisyon, uban ang mga prinsipyo nga una niini, mao ang sentro sa estilo sa kinabuhi sa usa ka atleta.

Ang pagdiyeta, dugang sa paghatag sa matam-is, alkoholiko, tambok, nagsugyot:

  • mga komplikado nga carbs, prutas ug pila ka protina alang sa pamahaw.
  • usa ka meryenda nga adunay protina o utanon;
  • komplikado nga mga carbohydrates, protina gikan sa isda o maniwang nga karne, mga utanon;
  • meryenda nga adunay protina o utanon;
  • protina nga panihapon (manok, pabo, isda, itlog, keso sa cottage) nga adunay mga utanon.

Kini nga pagdiyeta hinungdanon, ug ang pagdugang sa timbang o pagpauga alang sa pagbug-at sa timbang nagkinahanglan mga pagbag-o ra sa gidak-on sa pag-alagad nga adunay mga carbohydrates ug fat.

Mga Panguna nga Kauswagan sa kaunuran

Ang pagsiguro nga ang pagkaon sa protina hinungdanon alang sa mga atleta nga maghatag kaunuran dili kanunay tinuod. Kung nagkuha ka daghang masa sa kaunuran, ang mga kinahanglanon sa protina naa sa taliwala sa 1.5 ug 2 g matag kilo nga gibug-aton sa lawas matag adlaw - gibana-bana nga 15-20% sa kinatibuk-ang kaloriya. Ang pagkonsumo sa daghang protina dili makapadali sa pag-angkon sa kaunuran.

Aron mapadayon ang masa sa kaunuran, 1 gramo lamang nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas ang igo na alang sa usa ka himsog nga lalaki, ug bisan gamay pa alang sa usa ka babaye nga wala’y pagpuyo - 0.8 / 1 g / kg.

Mahimo makuha ang protina gikan sa mga mosunud nga pagkaon alang sa usa ka adlaw-adlaw nga kinahanglanon:

  • 1 nga dako nga itlog - 6 g;
  • 1 tasa nga skim milk - 8 g;
  • 100 g keso nga mubu sa tambok = 14 g;
  • 85g Lean Ground Beef - 21g
  • 85g dughan sa manok - 27g
Adunay mga tinumotumo nga ang mga atleta naggamit usa ka diet sa protina, nga ang menu nga mahimong iupod ra ang mga itlog, dughan sa manok ug berde nga tsaa. Ang ingon nga nutrisyon dili makahatag kusog alang sa hinungdanon nga mga kalihokan sa lawas ug sa trabahante sa opisina Ang resulta sa ingon nga eksperimento mao ang kagutom, pagkabungkag sa tisyu sa kalamnan ngadto sa mga amino acid, pagkahinanok ug kakulang sa mga sangputanan sa isport ug pagkunhod sa timbang.

Ang gitawag nga diet sa protina alang sa mga atleta naglangkob sa pagtagbaw sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya gikan sa mga carbohydrates - kusog alang sa kaunuran ug lawas. Kung ang imong pagbansay aron makakuha og masa nga 2-3 beses sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga ihatag ang katunga sa sulud nga kaloriya sa menu tungod sa mga carbohydrates, nga mokaon mga 300-600 gramo matag adlaw, ug alang sa mga lalaki 2-3 ka beses nga daghang kinahanglanon sa protina, kana, mga 4-7 g kada 1 kg nga lawas. Naghatag ang Buckwheat og 64 g nga mga carbohydrates matag 100 g nga produkto, humay - 72 g, beets - 10 g, repolyo - 5-7 g, mansanas - 11 g.

Pananglitan, kung magluto ka sa buckwheat sa sagad nga katimbangan nga 1.5 tasa hangtod 3 tasa nga tubig, kini mga 1.5 ka litro nga lugaw gikan sa 250 gramo nga cereal, ug adunay 155 ka gramo lamang nga carbohydrates sa kini nga kadaghan.

Ang panginahanglan sa mga tambok gitino sa kalihokan sa tawo, tungod kay kini usa ka kusug nga tinubdan sa kusog. Sa pagdiyeta, giisip nila ang 20-35% sa kinatibuk-ang kaloriya, diin ang 10% kinahanglan nga okupahon sa mga saturated fats, nga gitawag nga kolesterol. Ang flaxseed ug olive oil, walnuts, almonds ug oily nga isda (mackerel, halibut, trout) maayo alang sa mga kaunuran.

Nutrisyon nga mga dagway sa mga batang babaye sa isports

Pagdiyeta sa protina alang sa mga atleta: ang sekreto sa dagko nga kaunuran ug maniwang

Bitaw, ang babaye dili mokaon hangtod 200 gramo nga bakwit alang sa paniudto o tulo nga 400 gramo nga steak sa usa ka adlaw. Usa ka kinahanglanon mao ang paggamit sa 100 ka gramo nga dughan sa manok o isda kaduha sa usa ka adlaw (paniudto ug panihapon), low-fat cottage cheese ingon usa ka meryenda ug duha ka serving nga 100-120 gramo nga lugaw (pamahaw ug paniudto). Ang pagdiyeta alang sa mga babaye nga atleta nagpunting sa mga utanon, nga kinahanglan dili kaayo starchy pagkahuman sa panihapon, ug ang mga prutas kinahanglan nga mangaut-ut sa buntag.

Diet sa Pagkuha sa Timbang sa Vegetarian

Aron makakuha dugang nga kusog, protina ug kaloriya nga wala’y karne ug gatas, kinahanglan nimo putlon ang mga hilaw nga utanon ug prutas. Ang panguna nga pagkaon nga vegetarian alang sa pagtubo sa kaunuran mao ang mga musunud:

  • buckwheat, bugas, lentil;
  • beans, gisantes, carrot, greens;
  • bug-os nga tinapay nga lugas, mga nut, binhi;
  • linseed ug lana sa oliba;
  • saging, mansanas, persimmon, dalandan;
  • pulbos nga protina sa utanon.
  • mga produkto nga toyo.

Ang mga langyaw nga bituon sa kahimsog nagpadato sa ilang mga menu sa chia, abaka ug flaxseed nga mga suplemento aron makakuha dugang nga hibla, pagsubay nga mga elemento ug mga omega-3 fatty acid.>

Ang pagbug-at sa timbang alang sa mga atleta sa usa ka pagkaon nga vegetarian parehas sa usa ka regular nga menu sa karne: ang sulud nga kaloriya sa pagdiyeta kinahanglan maminusan sa 15% o yano nga gipamub-an ang bahin sa carbohydrate. Ang protina nagpabilin nga yawi alang sa pagpadayon sa masa sa kaunuran, ug ang mga vegetarians kinahanglan mag-ut-ut sa 1 gramos matag kg nga gibug-aton sa lawas

Alang sa mga nagbilin mga produkto nga gatas ug itlog nga puti sa ilang pagdiyeta, nagpabilin sila nga punoan nga mga gigikanan sa protina, sa kaso sa kompleto nga vegetarianism, toyo, legume, nut ugmga binhi. Pananglitan, daghang paborito nga mga vegetarian nga pagkaon sa mga modelo sa fitness ang tofu (soy milk curd), quinoa, ug spinach.

Athlete Weight Loss

Ang katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton sa mga tawo sa propesyonal nga isport mao ang pagpangandam alang sa panahon. Ug kini hinungdanon dili ra sa bodybuilding, diin ang pagpauga nagtugot kanimo nga makakuha kahupayan ug pattern sa ugat sa ilalum sa panit. Ang mga boksidor ug wrestlers mawad-an sa timbang aron makasulod sa usa ka piho nga klase sa timbang, ug mga magdudula sa pangkat - aron madugangan ang paghimo.

Ang mga prinsipyo sa pagkawala sa gibug-aton sa sports mao ang mga mosunud:

  • hinay-hinay nga pagkunhod sa gibug-aton sa 1-2 kg matag semana;
  • pagpadayon sa daghang protina sa pagdiyeta;
  • pagminus sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya sa 300-600 nga kaloriya;
  • gidili nga magutman ug hingpit nga ihatag ang mga carbohydrates.

Kana ang hinungdan nga ang diyeta alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga atleta dili limitado sa usa ka pirmi nga gidaghanon sa mga kaloriya, nga sa panguna sayop: ang matag tawo adunay lainlaing gibug-aton sa lawas, kusog sa pagbansay, ug tanan kini kinahanglan isipon.

Ang pagpauga usa ka slang term alang sa usa ka mubu nga diyeta alang sa mga bodybuilder ingon nga pag-andam alang sa usa ka pasundayag. Ang nag-una nga katuyoan sa pagpahayag sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang mao ang pagkuha sa tubig ug pagminus sa porsyento sa tambok sa lawas. Ang pagpatuyo mahimo’g 1 hangtod 3 ka bulan pinahiuyon sa pagsugod ug target nga gibug-aton ug gibansay sa mga atleta. Laing ngalan alang sa ubos nga diet nga carbohydrate - hingpit nga gipadayag ang kahulugan sa proseso. Batok sa background sa usa ka pagkunhod sa paggamit sa karbohidrat, ang lawas nagsugod sa pagguba sa mga reserba nga tambok.

Alang sa mga atleta, ang usa ka diyeta nga low-carb gigamit sa usa ka mubu nga panahon duyog sa grabe nga pagbansay ug cardio:

  • Ang pagkunhod sa kaloriya nga sulud sa pagdiyeta hinayhinay nga mahinabo nga gasto sa bahin sa carbohydrate. Kung gibahinbahin nimo ang pagpauga sa mga hugna sa mga semana, nan kini katumbas sa 3, 2 ug 1 gramo nga carbohydrates matag 1 kg nga gibug-aton. Ang bahin nga ubos sa karbohin sa pagmando nag-asoy sa proporsyon sa mga protina, karbohidrat ug taba sa porsyento - 50:20:30;
  • hapsay nga pagsulod sa pa-uga tungod sa pagsalikway sa mga tul-id nga carbohydrates. Sa pagsugod, ang mga prutas wala iapil, gawas sa wala matam-is nga mansanas ug grapefruits, carrot, beet, kamatis ug talong, tanan nga mga legume. Adunay nahabilin nga mga cereal (oatmeal, buckwheat, brown rice, perlas barley), ingon man usab cabbage, mga utanon, pepino, letsugas. Gitugotan ang low-fat cottage cheese, gitugot ang kefir. Hinungdanon nga ang lugaw kinahanglan kan-on sa wala pa ang 16:00 nga gibana-bana, ug pagkahuman - mga protina, pepino ug tanum ra ang gitugotan. Gitugotan ang pag-panahon sa mga salad nga adunay kutsara nga lana sa olibo, kaon og 5-6 nga mga almendras sa usa ka adlaw. Ang limbong sa daghang mga atleta mao ang flaxseed oil alang sa gibug-aton sa timbang, nga gikuha sa buntag o gabii aron mapadali ang pagkadaot sa mga tambok tungod sa omega-3 fatty acid.

Gipatuyo sa pa-uga ang indibidwalcool diskarte. Adunay kinahanglan nga putlon ang mga carbohydrates sa 2 gramo, samtang ang usa ka tawo kinahanglan nga molahutay sa tanan nga unom ka semana, anam-anam nga gikuha ang mga mansanas ug grapefruit gikan sa pagkaon sa ikaduhang semana sa pagpauga; kefir ug keso sa kubo sa ikatulo ka semana nga pa-uga.

Pagdiyeta sa protina alang sa mga atleta: ang sekreto sa dagko nga kaunuran ug maniwang
Kritikal ang ika-upat nga semana, tungod kay naglambigit kini sa paglimita sa bahin sa pagkaon nga gigamit sa usa ka higayon hangtod sa 150-200 nga gramo. Ang gidaghanon sa mga carbohydrates sa kini nga yugto mahimo gikan sa 0,5 hangtod sa 1.5 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Gikan sa ikalimang semana, ang mga produkto ibalik sa menu sa parehas nga han-ay.

Tungod kay delikado sa imong kahimsog ang diyeta nga low-carb, hinungdanon ang pagpamati sa imong kaayohan:

  • dili gitugotan ang kagutom - ang bahin sa lugaw kinahanglan nga dugangan;
  • likayan ang kasukaon, kahuyang, pagtilaw sa acetone sa imong baba - kinahanglan kaon dayon ka usa ka mansanas.

Ang pagpauga o pagdiyeta alang sa mga atleta isip pag-andam alang sa usa ka kompetisyon dili angay gamiton sa mga tawo nga layo sa isports ug wala makakuha og masa sa kaunuran. Alang sa pagkunhod sa timbang, mas maayo nga magpili nga husto nga pagdiyeta, manihapon uban ang isda o karne nga gisablig sa mga utanon.

Nauna nga post Gipahiuli ang balanse nga hormonal sa mga tambal nga folk
Sunod nga post Ang pag-ilis sa slider sa imong kaugalingon - dali ug yano