Ang pagporma sa usa ka patag nga tiyan dali ra!

Daghang mga tawo ang nagdamgo nga adunay usa ka patag nga tiyan, nga nindot tan-awon ug usa ka hinungdan sa garbo alang sa pipila ug sa kasina sa uban. Kini usa ka lisud nga pagkab-ot sa sulundon nga porma, ug labi ka lisud nga ipadayon kini, labi na pagkahuman sa kwarenta ka tuig.

Ang mga kaunuran nagpahayahay sa mga katuigan nga wala’y kalihokan, nag-inat nga panit, mga deposito sa tambok sa mga kilid ug tiyan nga wala’y hinungdan sa dali nga pagpahiuli sa mga naunang porma. Bisan pa, kung ang usa ka tawo nagtakda sa iyang kaugalingon sa usa ka buluhaton, nan kini masulbad ra. Kinahanglan mo lang mahibal-an kung unsa ang buhaton, unsa nga mga komplikado ang gamiton ug dili magtinapulan!

Sulud sa artikulo

Epektibo nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan

Ang pagporma sa usa ka patag nga tiyan dali ra!

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga ang pagtukod sa usa ka patag nga tummy kinahanglan giduolan sa usa ka komplikado nga pamaagi, sa ato pa, ang usa ka balanse nga pagkaon nga wala’y sobra nga kaloriya kinahanglan idugang sa pisikal nga kalihokan. Ang sangputanan kanunay nga magtago sama sa usa ka talan-awon, kung daghan, ang daghang kaloriya nga pagkaon gilakip pa sa grabe nga pisikal nga ehersisyo. Bisan ang kusgan nga mga kaunuran sa tiyan dili makatabang sa pagbag-o sa hitsura niini kung ang usa ka sapaw sa tambok ang mahimutang sa ibabaw nila. Busa, ang pipila ka mga lagda kinahanglan sundon alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. Mao kini ang, obserbahan ang usa ka diyeta, pag-ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa pusod ug sunugon usab ang kaloriya pinaagi usab sa pisikal nga kalihokan nga porma sa pagdagan, pagsayaw, paglakaw, paglangoy o paglukso lang sa lubid.

Apan unsa ang mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan nga kinahanglan nimo buhaton aron makab-ot ang labing kadaghan nga epekto? Kini nga pangutana gipangutana sa mga tawo nga nakadesisyon nga usbon ang ilang imahe ug himuon nga yano nga ehersisyo ngadto sa pagtukod og lawas

Ingon sa nahibal-an nimo, aron makakuha og usa ka patag nga abs, kinahanglan nimo nga tudloan ang duha sa taas ug sa ubos nga abs, ingon man ang mga oblique. Busa, ang hugpong sa mga klase kinahanglan nga adunay mga ehersisyo nga, bisan dili sa usa ka semana, apan kung giunsaang haw-ang mosuso sa tiyan sa bisan kinsa nga tawo.

Pagpainit

Sa wala pa magsugod sa pagtrabaho kauban ang mga punoan nga buluhaton, kinahanglan ang pagpainit, diin gipainit ang mga kaunuran aron malikayan ang kadaot. Alang niini, angay, yano, pamilyar nga mga lihok gikan sa kurikulum sa eskuylahan nga angay.

Pananglitan, ang mga ilaw nga paglukso, pag-indayog sa mga bukton ug bitiis, nga gipaliko ang lawas. Ang tanan gihimo nga hinay nga wala’y sala, aron ra ang mga kaunuran andam alang sa punoan nga buluhaton. Ang jogging o usa ka mubu nga pagsakay sa bisikleta mahimo usab nga magamit aron magpainit.

Adunay, siyempre, mga mitolohiya nga posible nga makab-ot ang usa ka patag nga tiyan sa usa ka semana nga adunay ehersisyo. Apan sa kasagaran kini lisud ug grabe nga trabaho. Kung gusto nimong makab-ot ang usa ka makita ug static nga sangputanan, kinahanglan nga mag singot ka.

Curl

Ang pagporma sa usa ka patag nga tiyan dali ra!

Usa sa pinakasayon ​​nga mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan Kini usa ka kusog nga pagtuyok sa taas nga abs. Pagsugod sa posisyon: kinahanglan nimo nga maghigda sa usa ka nipis nga basahan sa salog. Ang likud ug pelvis kinahanglan iduot sa salog, ug ang mga bitiis kinahanglan nga baluktot sa mga tuhod, mga kamot sa likud sa ulo.

Hugti ang imong abs, ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog, ug kadiyot nga magpabilin sa pipila ka mga segundo. Mahinungdanon nga pagginhawa og tama - mosaka sa imong pagginhawa, pagkanaog samtang moginhawa.

Triangle

Ang sunod nga pag-ehersisyo alang sa press gihimo sa posisyon nga pagsugod nga naghigda sa salog, ug ipataas ang imong mga bitiis nga patindog sa lawas, sama sa pagporma sa usa nga adunay angulo nga tatsulok.

Ang ehersisyo nagsugod sa pag-igting sa mga kaunuran sa tiyan ug pagpataas sa ulo ug abaga, sa imong mga kamot kinahanglan nimo nga sulayan nga maabot ang mga bitiis. Ang sulundon nga posisyon kung ang torso parehas sa mga bitiis.

Arrow

Ang sunod nga komplikado nagsugod sa pagkuha sa inisyal nga posisyon sa paghigda sa salog, nga gibaluktot ang mga bitiis sa tuhod ug gipataas. Gikinahanglan nga ilisan ang imong mga bitiis sa unahan, sama sa paglabay sa usa ka udyong, pagkahuman sa 8-10 nga pahulay.

Skew crunches

Ang sunod nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga oblique sa hawak. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa salog, ang imong likud ug pelvis gitaod sa salug, ang imong mga kamot nakandado sa luyo sa imong ulo, ug ang imong mga bitiis gibawog sa tuhod ug bulag. Gipili nga bayawon ang lawas ug ibalik kini sa usa ka kilid. Ayaw kalimti: kanaog - panghungaw, pagsaka - pagginhawa.

Mga lateral nga kaunuran

Kini nga leksyon gihimo gikan sa usa ka posisyon diin ang tawo nagahigda sa ilang kiliran. Ang usa sa iyang mga bukton gituy-od sa unahan sa iyang atubangan, ug ang usa sa iyang ulohan. Ang mga bitiis sa estudyante gibawog sa tuhod. Aron mahimo ang pag-ehersisyo, kinahanglan nga mosandig ka sa imong kamut ug ipataas ang imong tibuuk nga kinataliwad-an, samtang ipadayon ang imong bukton ug siko sa salog.

Dugang pa, nga dili pagbag-o ang posisyon sa pagsugod, pagkahuman sa mubu nga pahulay, gipataas namon ang among mga bitiis, gibawog usab ang mga tuhod, samtang nakasandig sa bukton.

Tul-id nga mga paa

Ang pagporma sa usa ka patag nga tiyan dali ra!

Kung saGipalig-on na namon ang among abs, nan mahimo ka magpadayon sa ingon usa ka komplikado: ang posisyon sa pagsugod parehas sa naagi nga ehersisyo, gawas nga ang mga bitiis nakahanay. Karon, gipig-ot ang tanan nga kaunuran sa tiyan, kinahanglan nimo nga ipataas ang mga tul-id nga paa.

Mga bakilid

Usa ka epektibo kaayo sa sunod nga sesyon alang sa tanan nga kaunuran. Gihimo kini gikan sa posisyon sa pagsugod, pagtindog, mga bitiis gamay nga lapad kaysa abaga. Sa parehas nga oras, ang mga bukton nakaposisyon sama sa mosunud: ang usa sa likud sa ulo ug ang ikaduha sa ubus gipaubos ubay sa lawas. Alang sa pagpalig-on, kinahanglan nga magkuha ka mga dumbbells ug liko una sa tuo ug pagkahuman sa wala

Pagtuyok

Gikan sa posisyon sa pagsugod sa paghigda sa salog, kung ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil ug bat-ang gipilit sa salug, ihulog ang imong mga bukton sa likud sa imong ulo sa kandado, libre ang pagginhawa. Karon gibayaw ang imong ulo ug lawas, hinayhinay nga pagtuyok sa usa ka direksyon ug sa pikas, nga giilisan, nga gisulayan nga dili ibayaw ang pelvis gikan sa salog.

Pelvis lift

Ang sunod nga ehersisyo gihimo gikan sa pagsugod nga posisyon sa mga tuhod ug tudlo sa tiil, mga kamot nga nakapatong sa salog nga adunay mga siko. Itaas gamay ang imong pelvis, alsahon ang imong tuhod gikan sa salog, kupti og pila ka segundo, ipaubus ang imong kaugalingon ug sublion usab ang tanan. Padayon nga tul-id ang imong likod samtang nag-ehersisyo.

Pag-ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan - haw-ang

Kini miabut kanamo gikan sa yoga ug adunay ngalan nga Nauli. Ang kini nga komplikado gihimo pareho nga patayo ug pinahigda. Ang kasubsob niini matag ubang adlaw.

Ang mga dagway mao ang:

Ang pagporma sa usa ka patag nga tiyan dali ra!

- epektibo nga pagtangtang sa mga hilo gikan sa digestive tract;

- vacuum massage sa mga organo sa tiyan;

- pagpalig-on / lawom nga paghigda sa mga kaunuran>;

- pagwagtang ug pagpugong sa hernias ug pagpahawa sa mga organo;

- pagbati sa gaan, kabaskog sa tibuuk nga lawas.

Mahinungdanon nga masabtan nga sa unang higayon wala’y molampos sa kahaw-ang. Kinahanglan nimo nga magbansay.

Ang pamaagi mao ang mosunud: mga tiil nga gilapdon sa abaga, liko sa unahan, nga ingon molingkod sa usa ka lingkuranan. Ang mga tuhod gamay nga gibawog ug ang mga kamot nagpahulay sa mga lutahan sa tuhod. Ibalik ang buttocks ug hugti. Pagtan-aw sa unahan.

Ang labing hinungdanon nga yugto mao ang pagginhawa. Gipatuman kini sa 5 ka hugna:

Ika-1 nga yugto - lawom nga pagginhawa sa tanan nga magamit nga hangin pinaagi sa mga ngabil nga adunay usa ka tubo. Hinay-hinay sa katapusan nga pagtulo.

Ika-2 nga yugto: paspas nga pagginhawa nga adunay mahait nga ilong. Pun-a ang imong baga sa ngilit. Kini ang punoan nga bahin sa komplikado.

Ika-3 nga yugto: pag-ibot usab ang hangin sa imong baga, gamay nga pagtaas sa imong ulo, paghungit sa imong mga ngabil, nga ingon sa nakahanggap na sa pagginhawa naghanda sa pagginhawa. Karon pagbuga og kusog gikan sa diaphragm. Ang usa ka kinaiyahan nga tunog sa singot kinahanglan madungog!

Ika-upat nga yugto: pugngan ang imong ginhawa ug ibitad ang imong tiyan. Kinahanglan nga wala’y usa ka tulo sa hangin sa sulod nimo. Sa parehas nga oras, ikiling ang imong ulo, ug ibta ang imong tiyan ilalom sa mga gusok. Kini ang haw-ang. Pag-ihap hangtod sa napulo.

Ika-5 epag-tap: paghupay nga kalma ug pagpahulay.

Dili kini dali sa una, apan sa ulahi nga panahon mag-adjust ka, ug mahimo ka usab nga makadugang mga espesyal nga pose sa panahon sa pag-vacuum. Paggugol og 15 minuto sa buntag ug gabii aron mahimo kini, ug ang imong tummy sa dili madugay mahimo’g patag ug seksi.

Kinahanglan nga matikdan nga kung naghimo sa mga buluhaton, kinahanglan nga moginhawa ka nga gawasnon, nga dili ka kapugngan o makababag sa imong ginhawa. Ayaw pagkaon labing menos 3 ka oras sa wala pa mag-ehersisyo. Ang ihap sa mga pamaagi kinahanglan madugangan sa paglabay sa panahon.

Sa pagtapos sa mandatory nga pamaagi - pag-inat sa mga kaunuran sa prensa, likod ug mga bitiis, kinahanglan nimo nga hapsay ang pag-unat ug pagyukbo. Kini kinahanglan nga sublion pagkahuman sa matag sesyon, nga ibutang sa hunahuna ang kahinungdanon sa kini nga kalihokan.

Nauna nga post Mga bahin sa pag-atiman sa mga parrot
Sunod nga post Bustier nga sinina: unsaon kini pagsul-ob